Μπορείτε να πάρετε ισχυρότερη και Leaner συγκλονίζοντας το σώμα σας, σύμφωνα με έναν προσωπικό προπονητή

Anonim

Λένε ότι η ρουτίνα είναι ο κύριος ένοχος κατά της προόδου. Λοιπόν το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το ταξίδι σας στο γυμναστήριο. Κάνετε αρκετές φορές και το σώμα σας θα εξαρτάται από τα στοιχεία.

Στον κόσμο της γυμναστικής, αυτό σημαίνει ότι σας αφήνουμε να χάσετε χρόνο, ενέργεια και χρήματα μαζί με λίγα αποτελέσματα για να δείτε στο τέλος. Τα κέρδη δεν χρειάζεται να είναι τόσο σκληρά.

Σήμερα μιλάμε για την ανάγκη να σοκάρουμε το σώμα μας για να επιτύχουμε πραγματική δύναμη ενώ παράλληλα σκύβουμε - εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIIT).

Οι ειδικοί λένε ότι το HIIT πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματός σας, αν θέλετε να είστε σωστός, σε αντίθεση με τον απλό λόγο. Βοηθώντας μας με τα σκληρά γεγονότα είναι ο προσωπικός εκπαιδευτής Sam Wood του 28 από τον Sam Wood, έναν άνθρωπο που μπορεί να υπερηφανεύεται για δεκαεπτά χρόνια αξίας εμπειρίας στο παιχνίδι γυμναστικής.

Γιατί χρειάζεστε να σοκάρει το σώμα σας για κέρδη

Η σύντομη απάντηση: Το σώμα είναι έξυπνο και λειτουργεί αυτό που συμβαίνει γρήγορα και προσαρμόζεται.

Η αποδεδειγμένη θεωρία είναι ότι εάν δεν κλονίζετε το σώμα και δημιουργείτε μια απάντηση, δεν θα υπάρξει καμία προσαρμογή (πρόοδος, κέρδη κ.λπ.). Το HIIT παρέχει επίσης ένα επιταχυνόμενο μεταβολικό αποτέλεσμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης και αυτό είναι καλό.

"Αν πάτε για ένα τρέξιμο ή μια βόλτα ή μια jog, θα έχετε αυξημένο μεταβολισμό ενώ κάνετε αυτό το workout."

«Η άσκηση σταθερής κατάστασης, σχετικά γρήγορα, αφού τελειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, επανέρχεται και ο μεταβολικός σας ρυθμός. Απλά σημαίνει ότι καίτε τις θερμίδες και το λίπος σε μια κανονική κατάσταση, ενώ εάν κάνετε εκπαίδευση υψηλής έντασης, είστε πραγματικά έξω από τη ζώνη άνεσής σας και έχει ένα επιταχυνόμενο μεταβολικό αποτέλεσμα ".

Το ξύλο λέει ότι εάν κάνετε μια προπόνηση HIIT το πρωί, θα έχετε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό για μια πλειοψηφία, αν όχι όλη την ημέρα. Αυτό είναι σε αντίθεση με ένα τρέξιμο ή έναν περίπατο όπου ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας θα επανέλθει σε σταθερή κατάσταση γρήγορα.

Αυτό το μέσο τζόκινγκ είναι άχρηστο;

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης εξακολουθούν να έχουν θέση σε αυτόν τον κόσμο, σύμφωνα με το Wood.

"Ζούμε σε αυτόν τον ταχύτατα ρυθμιζόμενο κόσμο όπου οι άνθρωποι θέλουν να χτυπήσουν για το buck τους. Το HIIT πρόκειται να σας δώσει καλύτερο κτύπημα για το buck σας. "

Αυτό που πρέπει να εξετάσετε αν είναι πόσο δύσκολο είστε πρόθυμοι να ωθήσετε το σώμα σας για να δείτε τα αποτελέσματα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο. Η τακτική ώθηση στον εαυτό σας από τη ζώνη άνεσης σας απαιτεί μια ψυχική ικανότητα και φυσική ικανότητα που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν.

"Πρέπει να είστε αρκετά ανθεκτικοί ώστε η δραστηριότητα HIIT να μην σας τραυματίσει ή να χειροτερέψει, να σας επιστρέψει", εξηγεί ο Wood.

"Το HIIT φοβίζει τους ανθρώπους, επειδή κάνει τους ανθρώπους να σκέφτονται ότι είναι για τους ανθρώπους που ταιριάζουν σούπερ, τους buff, τους μυς που καλύπτονται, την εκπαίδευση σαν αυτή".

Η εκπαίδευση υψηλής έντασης θα πρέπει να είναι σχετική με σας. Το πιο σημαντικό είναι ότι η υψηλή ένταση σας είναι διαφορετική από την υψηλή ένταση ενός άλλου και είναι ένα σημείο που πρέπει να αγκαλιαστεί.

"Η υψηλή ένταση δεν χρειάζεται να έχει μεγάλη επίδραση"

Εδώ είναι οι προτάσεις του Wood για μια βασική συνεδρία HIIT:

  • Sprints
  • ορειβάτες
  • Στρατιωτικές ωθήσεις
  • Ποδήλατο με αυξανόμενα διαστήματα
  • Burpees
  • Squat άλματα
  • Σκοινιά μάχης

Το κλειδί για την επιτυχή εκπαίδευση υψηλών εντάσεων είναι η παρακολούθησή του με σύντομη ανάκαμψη. Όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να μην περιπλανείτε το HIIT σε πολλά άλματα και βαριά προσγείωση.

"Είναι όλα σχετικά με τους περισσότερους μυς που εργάζεστε σε ένα κίνημα. Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες παράγουν περισσότερη ροή αίματος που σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός γίνεται υψηλότερος - η υψηλότερη ένταση ισούται με το μεγαλύτερο κτύπημα για το buck σας. "

"Θα έχετε μεγαλύτερο όφελος από ένα burpee, άλμα squat ή push-up σε κάτι άλλο περισσότερο από ένα bicep μπούκλα που είναι αρκετά απομονωμένη."

"Είναι σημαντικό να ασκηθείτε στο πάνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα".

Από καρδιακή άποψη, το ξύλο συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο Concept 2 ή ένα ποδήλατο επίθεσης. Αυτά τα μηχανήματα θα πάρουν το πάνω και το κάτω σώμα σας να εργάζονται σκληρά μαζί.

Εκπαίδευση αντοχής HIIT: Να γίνει σωστό

Το βλέπετε στο γυμναστήριο όλη την ώρα και σας αφήνει συχνά μια ερώτηση. Πώς ξέρετε ότι ανεβάζετε αρκετά βαριά ή διακινδυνεύετε τη φόρμα σας;

"Ο όρος στην κατάρτιση βάρους που πρέπει να ξέρετε είναι προοδευτική υπερφόρτωση", λέει ο Wood.

"Σταδιακά υπερφορτώνετε το μυ για να δημιουργήσετε μια προσαρμογή. Πώς ξέρετε αν βρίσκεστε στη σωστή ζώνη ή κατηγορία βάρους βασίζεται σε αυτό το ένα σημείο - καλή μορφή μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης στο οποίο το φάσμα rep θα χτυπήσει τον τοίχο. "

Κατά την εκπαίδευση για δύναμη:

  • Είναι εντάξει για να χτυπήσει τον τοίχο σε 3-5 φάσμα rep

Κατά την εκπαίδευση για μυϊκή υπερτροφία ή ανάπτυξη:

  • Είναι εντάξει να χτυπήσει τον τοίχο σε οπουδήποτε από 10 - 20 επαναλήψεις ανάλογα με την άσκηση

Κατά την εκπαίδευση για αντοχή:

  • Θέλετε να χτυπήσετε τον τοίχο σε 30 - 40 επαναλήψεις (push-ups ή body-weighted ασκήσεις)

Το ξύλο λέει ότι αν έχετε τη σωστή συνέπεια και ένταση, μπορείτε να πάρετε απίστευτα αποτελέσματα σε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα.

"Αν πάτε γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, κάνετε αυτές τις συνεδρίες περισσότερο. Εάν είστε άνθρωπος 4, 5 ή 6 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να πάρετε τα εκπληκτικά αποτελέσματα εάν πιέζετε τον εαυτό σας σε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα.

Όπως πάντα, αυτές οι πρακτικές λειτουργούν μόνο με καλή διατροφή. Αν αποτύχει αυτό θα αρνηθεί όλη τη σκληρή δουλειά σας.

Πρέπει να κάνετε HIIT καθημερινά;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το τι προσπαθείτε να επιτύχετε.

"Εάν προσπαθείτε να βάλετε πολλά μυς, η εκπαίδευση HIIT δεν πρόκειται να το κάνει αυτό", λέει ο Wood.

"HIIT εκπαίδευση είναι μεγάλη για να σας κρατήσει ισχυρή, άπαχο και διατηρώντας κάποια μυϊκή μάζα, ενώ είναι μεγάλη για καρδιο γυμναστήριο."

"Αλλά αν είστε ένας κοκαλιάρικο άτομο που θέλει να βάλει 20 κιλά μυών, θα πρέπει ακόμα να κάνετε τις βαρύτερες συνεδρίες βάρους σας μόνο μέχρι να φτάσετε σε εκείνο το σημείο όπου το σώμα σας βρίσκει το γλυκό σημείο στο πόσο άπαχο μυϊκό ιστό που μπορείτε να διατηρήσετε. "

Έτσι, η ουσία της ιδέας είναι απλή. Εάν είστε καθημερινός τύπος που θέλει απλώς να είναι λίγο ισχυρότερος, λίγο πιό λεπτός και λεπτότερος, τότε η εκπαίδευση HIIT είναι η σωστή επιλογή.

Ενδιαφέροντα Άρθρα

Ο Ryan Gosling σας δείχνει τον σωστό δρόμο για τις μπότες εργασίας στο βράχο στο κοινό

Πώς να φοράτε μια ακίδα Lapel και πού να τα αγοράσετε

Η Mercedes-Benz αποκάλυψε το φρένο λήψης CLA

Η εξωφρενική μόδα του Jared Leto συνεχίζει να αποπροσανατολίζει την ανθρωπότητα